腰痛持ちでもできる自重トレ
整体後だから無理なく動ける理由

1．腰痛持ちが「動きたいけれど怖い」と感じる理由

腰痛を抱えている方のお話をうかがうと、
「お医者さんからは『筋肉をつけたほうがいい』と言われたけれど、何をしていいか分からない」
「以前、自己流で運動を始めたら、余計に腰がつらくなってしまった」
といったエピソードがよく出てきます。

「動いたほうがいい」と頭では分かっていても、
一度つらい思いをすると「またあの痛みが出たらどうしよう」という不安が大きくなり、
結果として運動から遠ざかってしまう――。これは、とても自然な反応です。

さらに、こんな要因も重なりやすくなります。

• 長時間のデスクワークやスマホ時間で、背中や腰まわりが固まりやすい
• 「姿勢を良くしなきゃ」と背筋を無理に伸ばし、腰を反らせてしまう
• 忙しさから睡眠や休息が不足し、回復する前にまた同じ負担をかけてしまう

こうした状態のまま「よし、筋トレをしよう」と頑張ると、
体が準備できていないのに大きな負荷をかけることになり、腰が悲鳴を上げてしまうことがあります。

大切なのは、「腰痛持ちだから運動はダメ」とあきらめてしまうのではなく、今の体の状態に合った段階から始めること。
そのために、まず整体で土台を整えることが役に立ちます。

2．整体で土台を整えてから動くメリット

MOROTEのパーソナルトレーニングでは、いきなり筋トレから始めるのではなく、
最初に整体で体の状態を確認しながら、必要な部分をやさしく整えていきます。

腰痛のお悩みをお持ちの方にとって、整体の時間は次のような意味を持ちます。

• ◎ 「どこが頑張り過ぎているか」を一緒に確認できる
  腰そのものだけでなく、背中・お尻・ももの裏・お腹まわりなど、どこに力が入り過ぎているか、どこがうまく使えていないかを見ていきます。
  「痛い場所＝原因」とは限らないため、全体のバランスを整理することが大切です。
• ◎ 動きやすい状態に「準備」をしてからトレーニングできる
  関節の動きが固くなっているところをほぐしたり、呼吸が浅くなりがちな胸まわりをゆるめたりすることで、
  そのあとの自重トレーニングで「動きやすい状態」をつくることができます。
• ◎ 不安な点を事前に共有できる
  「ここを動かすのが怖い」「この角度で痛みが出やすい」など、気になる点をあらかじめ共有しておくことで、
  トレーニング中のメニュー選びや負荷のかけ方にも反映させることができます。

整体は、痛みをゼロにする“魔法”ではありませんが、
「体が動きやすい状態づくり」と「今の自分の状態を一緒に確認する時間」として、大切な役割を果たします。
そのうえで、自重トレーニングを組み合わせることで、「戻りにくい体づくり」へつなげていきます。

3．腰にやさしい自重トレの考え方と3つのポイント

自重トレーニングは、ダンベルやマシンを使わず「自分の体重」を活用するトレーニングです。
腰痛持ちの方にとっては、負荷を細かく調整しやすいという大きなメリットがあります。

MOROTEでは、腰にやさしい自重トレーニングのポイントを、次の3つでお伝えしています。

• ① 「腰で頑張る」のではなく、「全身で支える」イメージ
  腰だけで体を支えようとすると、どうしても負担が集中してしまいます。
  お腹やお尻、ももの裏、足裏など、「腰をサポートしてくれる場所」を一緒に使うことで、腰の負担を分散していきます。
• ② 動きの大きさは「怖くない範囲」からスタート
  無理に大きな動きをしなくても、浅い角度や少ない回数から始めることで、
  体と脳が「この動きは大丈夫」と安心できる土台をつくっていきます。
• ③ 「痛みが出る手前で止める」が基本ルール
  「せっかくだから頑張らなきゃ」と痛みを我慢してしまうと、体が身構えてしまいます。
  「少し手前で止める」「今日はここまでにする」という選択も、立派なトレーニングの一部です。

自重トレーニングは、種目そのものよりも、
「どのような意識で行うか」「どこで止めるか」「どのくらいの頻度で続けるか」によって、体への影響が変わります。
腰痛持ちの方の場合は特に、「がんばる」よりも「続けられる形」を優先していきましょう。

4．MOROTEの一例｜整体＋自重トレ（腰のお悩み編）

ここでは、MOROTEで腰のお悩みをお持ちの方が体験されたときの「一例」として、セッションの流れのイメージをご紹介します。
実際の内容は、お一人おひとりの状態によって変わりますので、あくまで参考としてご覧ください。

① ヒアリング（5分前後）

・いつ頃から腰が気になっているか
・どんな動きでつらさが出やすいか（立ち上がる、前かがみ、長時間立つなど）
・お仕事や家事の内容、これまでに試したケアや運動
などをお伺いしながら、当日の方針を一緒に決めていきます。

② 整体（約10分）

腰だけでなく、背中・骨盤・股関節まわり・ももの裏・ふくらはぎなど、腰と関わりの深い部分を見ていきます。
ゴリゴリ押すのではなく、呼吸に合わせて動きを引き出しながら、「腰が少しラクに動きやすい状態」に整えていきます。

③ 自重トレーニング（約35〜40分）

その日の状態に合わせて、例えば次のような種目を組み合わせます。

• ・腰に負担をかけにくい、お尻とももの裏のエクササイズ
• ・床からの起き上がりにつながる、体幹まわりの安定トレーニング
• ・日常の「かがむ」「持ち上げる」動作を意識した動きづくり

すべて「痛みが出ない範囲」「怖さが少ない範囲」を守りながら、
その場でフォームや回数を調整していくのがパーソナルならではの部分です。

④ 振り返り・セルフケアの共有（5分前後）

最後に、
「今日やってみてラクになった動き」
「日常生活で気をつけたいポイント」
「ご自宅でできそうな簡単なセルフケア」
などを一緒に整理し、次回以降の方針も確認していきます。

5．ご自宅でできるセルフケアとセルフトレの考え方

腰痛のケアは、スタジオでの時間だけで完結するものではありません。
日常生活の中で少しずつ行うセルフケアや、無理のないセルフトレーニングが加わることで、変化が定着しやすくなります。

ただし、「これをやれば腰痛が必ず良くなる」という万能な体操はありません。
体調や持病によって合わない場合もあるため、以下はあくまで「考え方」としてお読みください。

◎ ポイント1：長時間同じ姿勢を続けない

腰痛持ちの方にとって大きな負担になるのが、「長時間同じ姿勢でいること」です。
30〜60分に一度、椅子から立ち上がって歩いたり、軽く伸びをするだけでも、腰まわりの血流が変わります。

◎ ポイント2：痛みが強い日は「休める勇気」を持つ

「毎日ストレッチしなきゃ」「さぼると悪化しそう」と頑張り過ぎると、体も心も疲れてしまいます。
痛みが強い日は、思い切ってケアを減らしたり、休んだりすることも、長く付き合っていくうえで大切な選択です。

◎ ポイント3：セルフトレは“少し物足りない”くらいでOK

自宅でのトレーニングは、「もう少しできそうだけど、ここでやめておこう」というところで止めるくらいがちょうど良いとMOROTEは考えています。
物足りないくらいの負荷をコンスタントに続けるほうが、腰へのストレスを減らしながら習慣化しやすくなります。

具体的なセルフケアの方法は、スタジオで一緒に確認しながら、体に合った内容をお伝えしていきます。

6．よくある勘違いと、避けたいNGパターン

腰痛ケアやトレーニングについて、現場でよく耳にする「勘違い」や、避けたいパターンもいくつかあります。
当てはまりそうなものがあれば、少し視点を変えるヒントにしていただければと思います。

「腰周りだけを鍛えればいい」わけではない

腰が気になると、「腹筋だけ頑張る」「背筋だけ鍛える」といった発想になりがちですが、
実際には、股関節やお尻、ももの裏、足裏など、全体の連動が腰を支えています。
腰だけをピンポイントで追い込むようなトレーニングは、かえって負担になることもあります。

「痛みが出る＝効いている」ではない

トレーニングの世界では、「筋肉痛が来ると効いている感じがする」というイメージもありますが、
腰痛に関しては「痛みが出るから良い」とは言えません。
痛みを我慢し続けると、体が防御反応としてさらに固まり、動ける範囲が狭くなってしまうこともあります。

ネットや動画の情報をそのまま真似してしまう

インターネットや動画サイトには、たくさんの体操やトレーニング情報があります。
それ自体はとても便利ですが、「誰に向けた内容なのか」「自分の体に合うのか」を見極めることが大切です。
少しでも不安があるときは、自己判断で続けず、一度専門家に相談してみることをおすすめします。

7．戸田エリアでの通い方の目安と、体験の活用法

戸田市喜沢南のMOROTEには、戸田・戸田公園・西川口エリアから、腰のお悩みをお持ちの方も通われています。
「どのくらいのペースで通えばいいですか？」というご質問をいただくことが多いため、一つの目安をお伝えします。

例えば、次のようなイメージです。

• ・腰の状態を整えつつ、動き方も見直したい方：最初の1〜3ヶ月は月2〜4回
• ・調子が落ち着いてきた方：月1〜2回＋自宅でのセルフケアを継続
• ・忙しい時期：月1回のメンテナンスに絞りつつ、落ち着いたらペースを戻す

もちろん、これはあくまで一例です。
お仕事やご家族のご予定、他の習い事との兼ね合いも含めて、「今の生活に無理なく収まる範囲」で一緒に決めていきます。

体験トレーニングでは、
・スタジオの雰囲気が自分に合うか
・整体と自重トレの流れがイメージしやすいか
・「このペースなら続けられそう」と感じられるか
を確認する時間にしていただければと思います。

「腰痛があるから諦める」のではなく、
「腰痛があるからこそ、自分に合った形で動き始める」。
その一歩のお手伝いができれば嬉しく思います。