1．猫背・スマホ首はなぜ起こる？大人に増えている理由

猫背やスマホ首は、特別な病名ではなく「姿勢のクセ」のひとつです。
しかし、デスクワークやスマホを見る時間が長くなった今の生活では、40代・50代の大人にも急増しています。

代表的な原因は、次のようなものです。

  • 長時間、画面をのぞき込むような姿勢でいる
  • イスに浅く座り、背もたれにもたれかかるクセがある
  • 寝る前のスマホ時間が長く、首だけ前に出しがち
  • 運動習慣が少なく、肩甲骨や肋骨まわりを大きく動かす機会が少ない

こうした習慣が積み重なると、頭が体の真上ではなく前に出た状態が「いつもの姿勢」になり、
首のうしろ・肩・肩甲骨まわりに、常に負担がかかったままになってしまいます。

MOROTEでは、まず現在の姿勢のクセを一緒に確認しながら、
「どこから整えていくと負担が減りそうか」を丁寧に見ていくところからスタートします。

2．見た目だけじゃない「猫背・スマホ首」が招く不調

猫背やスマホ首は、「見た目が気になる」というお悩みだけでは終わりません。
上半身のバランスが崩れることで、次のような不調につながることがあります。

  • 慢性的な肩こり・首こり
  • 目の疲れや頭痛
  • 背中の張り・重だるさ
  • 呼吸が浅くなり、疲れやすさを感じやすい
  • 背中が丸く見え、実年齢よりも老けて見える

特に、40代・50代の方の場合は、筋力や回復力が20代の頃とは違ってきます。
同じような姿勢でも、コリや疲れが抜けにくくなり、「いつの間にか慢性化していた」というケースが少なくありません。

大切なのは、「痛くなってから」ではなく「痛くなりきる前」に整えていくことです。
整体と自重トレを組み合わせることで、負担をかけ続けている部分を休ませながら、支えてくれる筋肉を少しずつ育てていくことができます。

3．整体で整えるポイント｜首だけでなく「肋骨・肩甲骨・骨盤」から

猫背やスマホ首というと、「首を後ろに引けばいいのかな？」と考えがちですが、
実際には首だけを動かしても、すぐに元の姿勢に戻ってしまうことが多いです。

MOROTEの整体では、首そのものだけでなく、次のようなポイントを中心に整えていきます。

  • 肋骨まわり：呼吸に合わせて動きやすくすることで、胸を開きやすくする
  • 肩甲骨まわり：内側に張りついたような感覚をゆるめ、肩が開きやすくなるようにする
  • 背骨（胸椎）：丸まりやすい部分をやさしく動かし、少しずつしなやかさを取り戻す
  • 骨盤まわり：後ろに倒れがちな骨盤を整え、上半身を支えやすい角度に近づける

これらの部分が整ってくると、
「無理に胸を張らなくても、自然と目線が上がる」「呼吸が入りやすくなる」といった変化が出てきます。

整体のパートでは、強く押したりバキバキ鳴らすような調整ではなく、
呼吸に合わせて動きを引き出すようなやさしいアプローチで、上半身の土台づくりをしていきます。

4．自重トレで育てたい3つの筋肉｜肩甲骨まわり・体幹・お尻

整体で「動きやすい状態」をつくったあとは、その状態を支えてくれる筋肉を育てていくことが大切です。
MOROTEの自重トレでは、特に次の3つのエリアを意識してトレーニングしていきます。

① 肩甲骨まわりの筋肉

肩甲骨が前に滑り落ちたような状態が続くと、巻き肩やスマホ首になりやすくなります。
自重トレでは、腕立て伏せの動きをやさしくアレンジした種目や、壁を使ったエクササイズなどで、
肩甲骨を背中側に戻し、支えてくれる筋肉を少しずつ目覚めさせていきます。

② 体幹（お腹まわり・背中）の筋肉

頭の位置を安定させるためには、首だけでなく、背骨全体を支える体幹の力が不可欠です。
うつ伏せや四つ這いの姿勢を使いながら、「お腹をつぶさずに支える」「腰を反りすぎない」といった感覚を育てていきます。

③ お尻・股関節まわりの筋肉

実は、猫背やスマホ首の背景には、「骨盤が後ろに倒れてしまう」という要因が隠れていることも多いです。
お尻やもも裏、股関節まわりの筋肉が働きやすくなると、骨盤が立ちやすくなり、その上に乗る背骨も自然とのびやすくなります。

自重トレーニングでは、重たいダンベルやマシンは使いません。
その日の体調や関節の状態を見ながら、しゃがむ深さや手をつく位置を変えるなどして、
「がんばりすぎない範囲」で続けられる負荷に調整していきます。

5．40代・50代からでも間に合う姿勢リセットの進め方

「若い頃から猫背だから、もう今さら…」とおっしゃる方も多いのですが、
40代・50代からでも、姿勢の「感じ方」を変えていくことは十分に可能です。

MOROTEでは、次のようなイメージで姿勢づくりを提案しています。

  • まずは月2回ペースで「整体＋自重トレ」のセットに慣れていく
  • 日常で意識してほしいポイントを毎回1〜2個にしぼる
  • 余裕が出てきたら、月4回コースで集中的に整える期間をつくる

大切なのは、「一度で劇的に変える」ことよりも、
「少しずつ、でも確実にラクな姿勢に近づけていく」ことです。

例えば、
・仕事中、1時間に一度だけ立ち上がって肩を回す
・スマホを見るときに、膝の上ではなくテーブルの上に置いて目線を上げる
といった小さな行動も、姿勢リセットの大事なステップになります。

6．おうちでできる「スマホ首リセット」セルフケアの例

ここでは、どなたでも取り入れやすいセルフケアのイメージを2つご紹介します。
体調や持病によっては合わない場合もありますので、痛みや違和感があればすぐに中止し、無理のない範囲でお試しください。

セルフケア① 胸を広げるやさしいストレッチ

椅子に浅く座り、背もたれに寄りかからず、足裏を軽く床につけます。
手のひらをお尻の後ろあたりの椅子の座面につき、胸を少しだけ前に押し出すようにして、鼻から息を吸います。
口をすぼめて細く息を吐きながら、肩の力を抜くイメージで続けてみましょう。

「胸の前がゆるんでくる」「背中が少しのびる」ような感覚があればOKです。
無理に大きく反らせる必要はありません。

セルフケア② 壁を使った首・肩のリセット

壁に背中を向けて立ち、かかと・お尻・背中の3点を軽く壁につけます。
そのまま、頭の後ろを壁に「預ける」ようなイメージで、少しだけ後ろに引き寄せます。
顎をぐっと引きすぎず、「首の後ろがスッと伸びる」くらいの位置を探しましょう。

この姿勢で、ゆっくり3〜5回呼吸します。
終わったあとに、首の後ろや肩の重さが少し軽くなっていれば、それで十分です。

どちらのセルフケアも、「痛みがない範囲」「気持ちよく続けられる範囲」で行うことが一番のポイントです。
ぐいぐい伸ばしたり、回数を増やしすぎる必要はありません。

7．MOROTEの整体×自重トレを活用するときのポイント

猫背やスマホ首を整えるために、MOROTEの整体×自重トレを活用していただく際のポイントを、最後にまとめます。

  • ◎ 今の悩みを、できるだけ具体的にお伝えください
    「一日パソコン作業で、夕方になると首の付け根が痛くなる」
    「写真を撮ると、いつも肩が前に丸まって見える」など、気になる場面を教えていただけると、
    姿勢のチェックやメニューの組み立てがスムーズになります。
  • ◎ 無理に胸を張ろうとしない
    「いい姿勢を取らなきゃ」と胸を張りすぎると、腰や首に負担がかかってしまいます。
    整体と自重トレを通して、「ラクだけれど、自然ときれいに見える姿勢」を一緒に探していきましょう。
  • ◎ おうちでできそうなことを一緒に決める
    セッションの最後には、「今日からできそうなセルフケア」を一つだけでも決めておくと、
    次回来店までの変化が出やすくなります。

一度の施術やトレーニングで「完璧な姿勢」にするのではなく、
猫背やスマホ首との付き合い方を見直し、「今より少しラクな状態」を積み重ねていく。
そんな姿勢づくりのパートナーとして、MOROTEをご利用いただければうれしいです。