呼吸から整える整体×自重パーソナルトレーニング
マシンを使わない安全なパーソナルという選択

1．整体×自重パーソナルトレーニングとは？

MOROTEのパーソナルトレーニングは、最初の約10分間で身体を「整える整体」、残りの約40分で「自重トレーニング」を行うスタイルです。
いきなり筋トレから始めるのではなく、まずは呼吸・関節の動き・姿勢のクセをチェックし、必要に応じてほぐしや調整を行ってから、トレーニングに入っていきます。

自重トレーニングとは、ダンベルやバーベル、大型マシンを使わず、自分の体重と床・壁・椅子などを活用して行うトレーニングのことです。
重さの調整がしやすく、関節への負担を抑えやすいため、ひざや腰に不安がある方、久しぶりに運動を再開したい方にも取り組みやすい方法です。

整体と自重トレを組み合わせることで、「動きやすい状態をつくる」と「実際に動いて定着させる」の両方を1回のセッションで行えるのが大きな特徴です。

2．呼吸が整うとトレーニングが変わる3つの理由

初回の体験やセッションの中で、MOROTEが特に大切にしているのが「呼吸」です。
「呼吸なんて普段からしているし、わざわざ意識しなくても…」と思われるかもしれませんが、呼吸が乱れていると、トレーニングの効果は大きく変わってしまいます。

呼吸が整うとトレーニングが変わる理由は、大きく次の3つです。

• ① 体の力みが減り、余計なところに力が入らなくなる
  呼吸が浅いと、肩や首、みぞおちまわりに力が入りやすくなります。深くゆったりとした呼吸ができると、必要以上の緊張が抜け、関節がスムーズに動きやすくなります。
• ② 体幹が安定し、ひざや腰を守りながら動ける
  息を吐くときにお腹まわりがうまく働くと、体幹が安定しやすくなります。すると、しゃがむ・立つ・歩く動作でも、ひざや腰だけに頼らずに全身で支えることができます。
• ③ 疲れ方が変わり、「気持ちよい疲れ」に近づく
  呼吸が整っていると、必要な場所にしっかり酸素が届きやすくなります。同じ時間動いても、ぐったりした疲れではなく、「体を使った心地よい疲れ」に近づきます。

MOROTEでは、最初の整体のパートで呼吸のクセをチェックし、胸や肋骨まわり・骨盤まわりの動きが出やすいように整えてから、トレーニングに入っていきます。

3．マシンを使わない「自重トレ」のメリット

ジムというと、大きなマシンのある空間を思い浮かべる方も多いと思います。
一方でMOROTEでは、あえてマシンを使わず、自重トレーニングを中心に行っています。そこには、ひざや腰に不安を抱える方が安心して通えるようにしたい、という意図があります。

自重トレーニングの主なメリットは、次のような点です。

• ◎ 負荷を細かく調整しやすい
  しゃがむ深さ、足を置く位置、手をつく高さなどを変えることで、同じ種目でも負荷を細かく調整できます。
  「今日は少し軽め」「調子がいいので、すこしだけチャレンジ」など、その日の状態に合わせやすいのが特徴です。
• ◎ 日常動作に近い動きが多い
  立つ・座る・歩く・ひねるなど、毎日の生活の延長線上にある動きが中心になります。
  トレーニングで身につけた感覚を、そのまま日常生活に活かしやすいのも、自重トレの大きなポイントです。
• ◎ 関節や筋肉を守りながら進めやすい
  重たい負荷を急にかけるのではなく、自分の体重をうまく利用しながら進めます。
  ひざや腰に不安がある方でも、フォームや可動域を調整しながら、安全側に寄せてトレーニングすることができます。

整体で整えた後に自重トレを行うことで、無理に追い込まなくても、「動きやすさ」「姿勢の変化」「疲れにくさ」といった実感につながりやすくなります。

4．1セッションの流れ｜10分の整体＋40分の自重パーソナル

MOROTEの【整体×自重トレ】パーソナルトレーニングは、1回50分のセッション枠で進めていきます。
実際の流れのイメージは、次のようになります。

① ヒアリング（5分前後）

その日の体調や気になる部位、最近の生活リズム、前回からの変化などをうかがいます。
「今日は腰が少し不安」「仕事でデスクワークが続いている」など、小さなことでも遠慮なくお話しください。

② 整体（約10分）

呼吸や姿勢、関節の動きを確認しながら、必要な部分を中心に整体を行います。
ゴリゴリと強く押すのではなく、呼吸に合わせてゆるめたり、関節の動きを引き出したりしながら、「動きやすい状態」をつくっていきます。

③ 自重トレーニング（約35〜40分）

整体で整えた状態を活かしながら、スクワットのような下半身の動き、股関節まわりのエクササイズ、体幹を安定させる動きなどを行います。
ひとりひとりの目的（歩きやすくなりたい、階段を楽に上りたい、姿勢を良くしたい…など）に合わせてメニューを組み立てていきます。

④ 振り返り＆ホームケアのアドバイス（5分前後）

セッションの最後に、「今日楽になったところ」「今後も意識してほしいポイント」を一緒に整理します。
ご自宅でできる呼吸や簡単なエクササイズを、お一人おひとりに合わせてお伝えしていきます。

5．こんなお悩みに多い変化のイメージ

整体×自重パーソナルトレーニングは、医療行為ではありませんが、続けていくことで日常の「感じ方」が変わっていく方が多くいらっしゃいます。
ここでは、よくうかがうお悩みと、その方が実感されることが多い変化のイメージをいくつかご紹介します。

・ひざがこわくて、階段や坂道が不安な方

太ももの前だけで踏ん張るクセが減り、お尻や股関節まわりが使いやすくなることで、
「段差を上がるときの怖さが少しずつ軽くなってきた」「階段の途中で立ち止まらなくなった」といった感想をいただくことがあります。

・長時間の立ち仕事や家事で、腰が重だるくなる方

体幹を支える感覚が育ってくると、腰だけで支えようとするクセが少しずつ減っていきます。
「仕事終わりの腰の重さが、以前よりマシになってきた」「週末の疲れの残り方が違う」と感じていただけるケースもあります。

・肩こりや首こりが続いている方

呼吸が浅くなりやすい方は、肩や首に力が入りがちです。呼吸と胸まわりの動きが変わることで、
「一日中パソコン作業をしても、ガチガチになる前に気づけるようになった」「こり方が少し軽くなってきた」とお話しくださる方もいらっしゃいます。

もちろん、変化のスピードや感じ方は人それぞれです。
大切なのは、「今の体を責める」のではなく、「今できる範囲で少しずつ前に進む」ことだとMOROTEは考えています。

6．自宅でできる「呼吸＋簡単エクササイズ」

セッションの効果を日常に活かしていくためには、ご自宅でのちょっとしたセルフケアが役に立ちます。
ここでは、どなたでも取り入れやすい「呼吸＋簡単エクササイズ」のイメージをご紹介します。

ステップ1：椅子に浅めに座り、背もたれに頼り過ぎない姿勢に

足裏を床に軽くつけ、膝は90度より少し広め、背筋をピンと張り過ぎないラクな姿勢を探します。
お腹や肩に力が入り過ぎていないかを、まずは確認します。

ステップ2：ゆっくり「吐く」呼吸を意識する

口をすぼめるようにして、細く長く息を吐いていきます。
このとき、お腹の奥がじんわりと締まっていく感覚があればOKです。吐き切ったら、鼻から自然に空気が入ってくるのを待ちます。

ステップ3：呼吸に合わせて、肩まわりと股関節を軽く動かす

吐く呼吸に合わせて、肩をすこし後ろ回しにしたり、片脚ずつ足踏みをするように股関節を動かします。
「大きく動かす」よりも、「気持ちよく動ける範囲で」の感覚を大切にしてみてください。

体調や持病によっては合わない場合もありますので、痛みや違和感があるときは無理をせず、
不安がある方は医療機関にご相談のうえ、可能な範囲で取り入れていただければと思います。

7．MOROTEの体験パーソナルを活用するコツ

「いきなり通い始めるのは不安」「まずは自分に合うか確かめたい」という方に向けて、MOROTEでは体験トレーニングをご用意しています。
体験をより有意義な時間にするために、いくつかのポイントをお伝えします。

• ◎ 気になることを遠慮なく共有する
  ひざ・腰・肩など、心配な部位があれば、些細なことでもお話しください。
  「こんなこと聞いてもいいのかな？」と思うことほど、実は大切な情報だったりします。
• ◎ 「こうなれたらいいな」というイメージを伝える
  「旅行でたくさん歩けるようになりたい」「階段を楽に上がりたい」など、具体的なイメージがあると、
  メニューの組み立てや説明がよりあなたにフィットしたものになりやすくなります。
• ◎ 無理をせず、違和感はすぐに伝える
  体験はあくまで「今の体を知るための時間」です。
  がんばり過ぎず、少しでも不安や違和感があれば、その場でお知らせください。一緒に調整しながら進めていきましょう。