50代から始める「整体×自重トレ」で一生歩ける体づくり
悪くなる前に守る、やさしいパーソナルという選択

1．50代から「一生歩ける体」を意識したい理由

40代までは多少無理をしても、寝ればなんとか回復できた方も多いと思います。
しかし50代に入ると、同じように過ごしていても、「疲れが抜けにくい」「ひざや腰の違和感がなかなか引かない」といった声が増えてきます。

医学的にも、筋肉量やバランス能力は40代以降少しずつ低下すると言われています。
それ自体は自然な変化ですが、何も対策をしないまま60代・70代を迎えると、

• つまづきやすくなる・転倒リスクが高まる
• 階段や坂道がつらくなり、行動範囲が狭くなる
• 「また痛くなるかも」と不安が先に立ち、動くのが怖くなる

といった、「動かないことによる不調の連鎖」が起きやすくなります。

だからこそ50代は、「これからの10年・20年をどう過ごしたいか」を考え始める大切なタイミングです。
体重の数字だけではなく、「自分の足でどこまで行けるか」「楽しく動ける時間をどれくらい持ちたいか」という視点で、体づくりを見直してみる価値があります。

MOROTEでは、戸田市や戸田公園・西川口エリアにお住まいの方が、今の生活を大きく変えずに続けられる「現実的な体づくり」をご一緒に考えていきます。

2．「悪くなってから通う」から「悪くならないために通う」へ

整体や整形外科に行くきっかけとして多いのは、「もう我慢できないくらい痛くなったから」というタイミングです。
痛みが強く出てからでも整えていくことはできますが、その分、生活の制限や不安も大きくなりやすくなります。

一方で、50代からの体づくりで大切にしたいのは、

• 「痛みが強く出る前」の小さなサインに気づくこと
• 不調が出やすい場所を理解し、守るための筋力や動きを身につけておくこと

という「予防」の視点です。

MOROTEの整体×自重トレは、「悪くなったところを治す場」ではなく、
悪くならないように整え、動きやすい状態を保つための場としてお使いいただくことをイメージしています。

整体のパートでは、その日の体調や姿勢、関節の動きを確認しながら、ひざ・腰・股関節など負担がかかりやすい部分を整えます。
そのうえで自重トレーニングで「支える力」「バランスを保つ力」「スムーズに動く力」を少しずつ育てていきます。

「痛くなったら行く場所」から、「普段の生活を守るために通う場所」へ。
その意識の変化が、健康寿命を伸ばすうえで大きな一歩になると考えています。

3．今の自分を知る3つのセルフチェック

体づくりを始める前に大切なのは、「今の自分の状態を正しく知ること」です。
ここでは、ご自宅でもできる簡単なセルフチェックを3つご紹介します。

① 姿勢チェック｜横から見たときのライン

全身が映る鏡や窓ガラスの前に立ち、横向きになって自分の立ち姿を見てみます。
耳・肩・骨盤・くるぶしが、だいたい一直線上に並んでいるかどうかを確認してみてください。

・頭が前に出ている
・肩が内側に丸まり、背中が大きく丸くなっている
・お腹だけが前に出て、反り腰気味になっている
などのクセがある場合、そのままの姿勢で歩いたり階段を上ったりしていると、ひざや腰に負担がかかりやすくなります。

② 歩き方チェック｜一駅分歩いたあとの疲れ方

普段より少しだけ多めに歩いてみて、「どこが一番疲れるか」を観察するのも1つの方法です。
ふくらはぎ・お尻・お腹・背中…どこが一番重く感じるでしょうか。

例えば、太ももの前だけがパンパンに張る場合は、ひざを伸ばす筋肉ばかりに頼っている可能性があります。
逆に、お尻や体幹がうまく使えていると、全身に疲れが分散し、「どこか1か所だけがつらい」という状態になりにくくなります。

③ 立ち座りチェック｜イスから立ち上がるときの感覚

ダイニングチェアなど、いつも使っているイスから立ち上がる動きを、ゆっくり行ってみます。
このとき、

• ひざだけで踏ん張っていないか
• つい手すりやテーブルに手をついてしまうか
• 立ち上がる前に「よいしょ」と気合が必要か

などの感覚を観察してみてください。
立ち座りは、日常生活の中で何十回も繰り返す動きです。ここで無理をしていると、知らず知らずのうちにひざや腰への負担が積み重なっていきます。

これらのセルフチェックは、「できている・できていない」を判断するためではなく、
自分の体のクセや傾向を知るきっかけにしていただくためのものです。
MOROTEでは、こうしたチェックをもとに、整体と自重トレの内容を一人ひとりに合わせて組み立てていきます。

4．MOROTEの整体×自重トレ｜10分の整体＋40分のやさしいトレーニング

MOROTEの【整体×自重トレ】パーソナルトレーニングは、1回50分のセッション枠で進めます。
その中身を、もう少しくわしくご紹介します。

① 整体（約10分）で「動きやすい状態」をつくる

セルフチェックやヒアリングで見えてきたポイントをもとに、まずは整体で体を整えます。
ひざ・腰に負担がかかりやすい姿勢や、硬くなりやすい筋肉・関節まわりを中心に、呼吸に合わせてゆるめたり、動きを引き出したりしていきます。

強く押したり、無理にボキボキ鳴らすようなことはせず、「気持ちよく動きやすい状態」を目指すのがMOROTEの整体です。
このステップで、トレーニングに入る前の土台を整えます。

② 自重トレーニング（約40分）で「支える力」と「動く力」を育てる

整体で整えた状態を生かしながら、自重トレーニングを行います。
ダンベルや大型マシンは使わず、イス・台・壁・床など、身近なものと自分の体重を活かして進めていきます。

たとえば、

• ひざを守りながら行う浅めのスクワット
• 股関節をやわらかく使うためのステップ動作
• 体幹を安定させるためのやさしいプランクアレンジ

など、日常動作に近い動きを中心に行います。
「今日は少し控えめに」「この動きは気持ちよかった」「ここは不安がある」など、その場で感覚を共有していただきながら、ペースを調整していきます。

マシンを使わない自重トレだからこそ、負荷を細かく変えやすく、
体力に自信がない方や、20代・30代の頃と同じ運動に不安を感じる方にも、安心して取り組んでいただけます。

5．50代から多い目標と、よくある変化のイメージ

50代以降でMOROTEにご相談いただく方の多くは、「細くなりたい」「筋肉をつけたい」といった目標だけでなく、

• 将来、子どもや孫と一緒に旅行を楽しみたい
• 好きな趣味（ゴルフ・登山・ダンスなど）を長く続けたい
• 親の介護を経験し、自分はできるだけ元気でいたいと感じた

といった、「これからの人生をどう過ごしたいか」という視点をお持ちです。

実際に整体×自重トレを続けていく中で、よくうかがう変化のイメージとしては、

• 階段で途中休憩をしなくても上がれるようになってきた
• 買い物帰りの荷物を持って歩いても、腰の重さが前よりラクになった
• 長時間座りっぱなしのあとも、立ち上がりがスムーズになってきた
• 旅行先で「ここまでなら歩けそう」と前向きに考えられるようになった

というように、「できること」が少しずつ増えていく感覚です。

もちろん、変化のスピードや感じ方には個人差があります。
大切なのは、周りと比べることではなく、「1ヶ月前・3ヶ月前の自分」と比べてどうかを見ていくこと。
MOROTEでは、小さな変化も一緒に確認しながら、無理のないペースで体づくりを続けていただけるようサポートします。

6．日常でできる「貯筋」と「姿勢リセット」の習慣

パーソナルトレーニングの時間だけではなく、日常の過ごし方も「一生歩ける体づくり」に大きく関わってきます。
ここでは、今日から取り入れやすい習慣をいくつかご紹介します。

◎ エレベーターの代わりに「1フロアだけ階段にする」

いきなり全部階段にする必要はありません。
1階分だけでも階段を使う回数が増えると、太ももやお尻の筋肉が少しずつ刺激され、「貯筋」の一歩になります。

◎ 1日の中で「姿勢をリセットする時間」を作る

朝起きたとき、昼休み、寝る前など、1日1〜3回だけで構いません。
壁に背中を軽くつけて立ち、

• かかと
• お尻
• 背中（みぞおちのあたり）
• 後頭部（無理のない範囲で）

を軽く壁に触れさせるようにして立ってみます。
「これくらいの位置に頭がくると、ひざや腰に優しい姿勢なんだな」と、体に覚えさせていくイメージです。

◎ 休憩中に「かかと上げ」を10回だけ

キッチンでお湯が沸くのを待っている間や、歯みがき中など、ちょっとしたスキマ時間に、かかと上げをしてみましょう。
壁やキッチン台に軽く手を添えながら、つま先立ちになって、ゆっくり下ろす動きを10回行います。

ふくらはぎの筋肉は、「ふくらはぎは第二の心臓」と言われるほど、血流にも関わる大切な部分です。
無理のない範囲で、日常の中に取り入れてみてください。

これらはあくまで一例です。
実際のセッションでは、お一人おひとりの生活スタイルを伺いながら、「これなら続けられそう」という形にアレンジしてお伝えしていきます。

7．戸田エリアでパーソナルを選ぶときのポイントと、体験の活かし方

戸田・戸田公園・西川口エリアにも、さまざまなパーソナルジムや整体があります。
その中からご自身に合う場所を選ぶとき、次のようなポイントを意識してみるのがおすすめです。

• 50代・60代など、同年代の利用者がいるかどうか
• ひざ・腰に不安があることを伝えたときの対応や説明が丁寧か
• 「がんばること」よりも「続けられること」を大切にしてくれそうか
• 料金や通うペースが、無理なく続けられる範囲かどうか

そして体験トレーニングを受ける際は、
「初回で全部決めなきゃ」と思うのではなく、

• 自分の話をきちんと聞いてもらえたか
• 不安なことを相談しやすい雰囲気か
• 説明が分かりやすく、家でも思い出せそうか
• 終わったあとに「また来てもいいかな」と思えたか

といった感覚を、大事にしてみてください。

MOROTEでは、マシンを使わない自重トレーニングだからこそ、料金もできるだけ続けやすい範囲に設定しつつ、
整体と組み合わせることで「安いからこそ不安」という感覚にならないよう、内容面での安心感も大切にしています。

20代・30代の方にとっても、「今はまだ不調は少ないけれど、将来のために動きのクセを見直したい」という目的でご利用いただけます。
年齢を問わず、「これから先も自分の足で好きな場所へ行きたい」と感じる方のための場所でありたいと考えています。