ひざに不安がある人のための
やさしいスクワット入門

1．「スクワット＝ひざに悪い」と感じてしまう理由

ひざに不安がある方のお話をうかがうと、多くの方が「スクワットはひざに悪い運動」というイメージをお持ちです。
実際、やり方や負荷のかけ方によっては、ひざまわりに負担が集中してしまい、痛みや違和感につながることもあります。

例えば、次のような状況では、ひざへの負担が大きくなりがちです。

• 上半身が前に倒れすぎて、ひざだけで体重を支えている
• つま先よりも大きく前にひざが出て、前ももだけが頑張っている
• 足幅が狭すぎて、ふらつきながら何回も繰り返している
• 痛みが出ているのに「回数をこなさなきゃ」と我慢して続けてしまう

こうした状態でスクワットを重ねると、「スクワットをするとひざが痛くなる」という記憶だけが残ってしまいます。
その結果、体づくりのために良い運動であるはずのスクワットが、「怖いもの」に変わってしまうのです。

大切なのは、スクワットそのものを悪者にすることではなく、
「どのようなフォームで、どのくらいの深さ・回数で行うか」を整えることです。
整体×自重トレの視点では、「ひざだけで頑張らないスクワット」が基本になっていきます。

2．整体×自重トレで考える“ひざ想いスクワット”の基本

MOROTEの整体×自重トレでは、スクワットを「ひざだけを鍛える運動」とは捉えていません。
むしろ、足首・ひざ・股関節・体幹が連動して動くことで、結果的にひざを守るための運動、として考えています。

特に意識しているポイントは、次の3つです。

• ① 股関節から曲がるイメージを持つ
  「ひざを曲げる」のではなく、「股関節からお尻を軽く後ろに引く」イメージを持つことで、
  体の重さをお尻や太もも全体で受け止めやすくなります。ひざだけで踏ん張るクセを減らす第一歩です。
• ② 足裏全体で床を感じる
  かかとが浮いたり、つま先側だけに体重が乗っていると、ひざへの負担が増えやすくなります。
  「かかと〜足裏全体で床を押す」感覚を育てることで、ひざ以外の関節も上手に使えるようになっていきます。
• ③ 上半身をつっぱらせ過ぎない
  「背中をまっすぐにしなきゃ」と意識し過ぎると、肩や腰が固まり、かえって動きづらくなることも。
  呼吸をしながら、自然な範囲で背すじを保つことで、全身が連動しやすくなります。

この3つを押さえたうえで、整体で関節の動きを引き出し、自重トレーニングで少しずつ動きに慣れていく。
それがMOROTEの「ひざ想いスクワット」の基本的な考え方です。

3．始める前に確認したい3つのチェックポイント

ひざに不安がある状態でスクワットを再開するときは、「いきなり深くしゃがむ」のではなく、まずは現状のチェックから始めることをおすすめしています。
ここでは、MOROTEの初回セッションでもよく確認するポイントを3つご紹介します。

① 立った姿勢で、どこに体重が乗っているか

足を肩幅くらいに開いて楽に立ったとき、
・つま先側に寄っているか
・かかと側に寄っているか
・生えている足の内側・外側どちらに重さを感じるか
などを、軽く意識してみます。

つま先側・内側に体重が寄り過ぎていると、しゃがんだときにひざの前側に負担がかかりやすくなります。
立った状態で「足裏全体」に重さを分散できるかどうかが、スクワットの土台になります。

② 股関節を折りたたむ感覚があるか

壁に軽く背中をあずけた状態や、イスの前に立った状態で、
「おじぎ」をするように股関節から曲げる動きができるかを確認します。
このとき、ひざが先に前へ出てしまう方は、股関節よりもひざが主役になっているサインです。

③ ひざに痛みが出る「角度」があるか

ほんの少しだけしゃがんだときに、どの角度で違和感が出るかも大切な情報です。
痛みを我慢しながら深くしゃがむ必要はまったくありません。
「このあたりから怖い」「この角度でつらさが出る」と把握することで、
そこを避けながら進めていくことができます。

整体では、これらのチェックを踏まえて、ひざだけではなく股関節や足首、骨盤まわりの動きも含めて整えていきます。

4．やさしいスクワットのステップ｜壁・イス・台を活用する

ここからは、MOROTEのセッションでもよく行う「やさしいスクワットの進め方」のイメージをご紹介します。
実際に行う際は、体調や既往歴によって合わない場合もあるため、痛みがある方や不安の強い方は、医療機関や専門家にご相談のうえ、安全な範囲で取り入れてください。

ステップ1：壁スクワットで“浅く”練習する

壁に背中を軽くあずけて立ち、足を少し前に出します。
そこから、ひざを軽く曲げていき、太ももが少しだけ疲れを感じるところで止めます。
このときも、「股関節からお尻を少し下げる」イメージを持つことがポイントです。

壁が支えになってくれるので、バランスへの不安が減り、
ひざではなく股関節を使う感覚に集中しやすくなります。

ステップ2：イスに「座るふり」でスクワット

次のステップは、イスの前に立って「座るふり」をするスクワットです。
実際に座り切らなくても構いませんが、「もしバランスを崩しても、イスが受け止めてくれる」という安心感があります。

・足幅は肩幅〜やや広め
・つま先とひざの向きを、同じ方向に揃える
・お尻をイスに向かってゆっくり引きながら、上半身も一緒に前へ倒しすぎないように
というポイントを意識します。

ステップ3：台に手を置いて“支え付き”で行う

台やカウンターなどに軽く手を添えた状態でスクワットをすると、
足だけで支えなくて良い分、深さや回数に余裕が生まれます。
「ひざが不安で怖い」という方には、とても心強いサポートになります。

MOROTEでは、このような支えを上手に使いながら、
少しずつ「支えがなくても大丈夫な範囲」を広げていくように進めていきます。

5．よくあるNGパターンと整体で整えたいポイント

やさしいスクワットのつもりでも、知らないうちにひざへの負担が増えてしまうパターンがあります。
ここでは、現場でよく見かけるNGパターンと、整体で整えたいポイントをいくつかご紹介します。

NG1：ひざが内側に入ってしまう

しゃがんだときに、ひざが内側に寄ってしまうと、ひざの内側の負担が増えやすくなります。
股関節やお尻の筋肉がうまく働いていないサインとも言えます。

整体では、股関節まわりの動きを引き出しつつ、足の向きや足幅も調整し、
「ひざ・つま先・足首のラインが揃う」状態を目指していきます。

NG2：上半身が反りすぎて腰がつらい

「背すじを伸ばす」意識が強すぎると、腰を反らせてしまい、腰に負担が集中することがあります。
反り腰気味の方は特に要注意です。

整体では、胸まわりや肋骨の動きを出しつつ、骨盤の位置を整えることで、
自然な範囲で背すじを保てるようサポートしていきます。

NG3：回数や深さを“頑張り”で増やしてしまう

「10回×3セットやらなきゃ」「もっと深くしゃがまないと」など、
回数や深さだけを頑張ろうとすると、フォームが崩れてしまうことが多いです。

MOROTEでは、「痛みが出ない範囲」「気持ちよく使えたと感じる範囲」を大切にしながら、
少しずつステップアップしていくことを重視しています。

6．ご自宅でできる“ひざ想い”ミニエクササイズ

ここでは、どなたでも取り入れやすい、ひざまわりの負担を減らすためのミニエクササイズのイメージをご紹介します。
無理のない範囲で、体調を見ながら取り入れてみてください。

① 足首まわりのほぐし（座ったままでOK）

椅子に座り、片足を軽く持ち上げて足首をゆっくり回します。
つま先を大きく円を描くように、外回し・内回しを数回ずつ。
ひざ自体をねじらないようにしながら、足首まわりの血流を良くしていきます。

② つま先・かかと上げで足裏を目覚めさせる

椅子に座ったまま、つま先だけを上げたり、かかとだけを上げたりする動きを交互に行います。
足裏全体をまんべんなく使う感覚を思い出していくことが目的です。

③ イススクワットの“半分だけ”練習

イスの前に立ち、座り切る手前で止めてまた立ち上がる、という浅めのスクワットを試してみます。
このとき、回数は3〜5回でも十分です。
「ひざが痛くならない範囲」で行うことを何より優先してください。

いずれのエクササイズも、痛みが強く出る場合や、不安を感じる場合は中止し、
医療機関や専門家にご相談いただくことをおすすめします。

7．パーソナルだからできる調整と、通い方の目安

ひざに不安がある方のスクワットは、どうしても「これが正解」という一つの形に当てはめることができません。
骨格や筋力、これまでのケガやお仕事の内容によって、最適なフォームは一人ひとり違うからです。

パーソナルトレーニングの良さは、次のような点にあります。

• その日のひざの状態に合わせて、深さや回数をリアルタイムで調整できる
• 痛みや怖さが出たタイミングで、すぐにフォームや種目を変更できる
• 一人では気づきにくいクセ（体重のかけ方・姿勢の崩れなど）を確認しながら進められる

戸田市喜沢南のMOROTEでは、整体でひざまわりだけでなく全身のバランスを整えながら、
自重トレーニングで「ひざを守るための脚づくり」を丁寧に進めていきます。

通い方の目安としては、
・まずは月2回ペースで3ヶ月ほど様子を見る
・慣れてきたら月4回に増やす、もしくは月2回＋自宅ケアを充実させる
といった形が多いです。

「いきなりたくさん通わなきゃ」と思う必要はありません。
ひざにやさしい形を一緒に探しながら、少しずつステップアップしていきましょう。