40代からの体力づくり
走らなくてもスタミナがつく自重トレ

1．40代で「体力が落ちた」と感じる3つのサイン

40代の方とお話ししていると、「体力が落ちた気がする」と感じるきっかけとして、次のような声をよく伺います。

• ・駅の階段で息が上がりやすくなった
• ・一日動いた後の“疲れの抜けにくさ”が変わってきた
• ・軽く走るだけで、ひざや腰が不安になる

どれも、いきなり「病気」というわけではありませんが、
「筋力」「持久力」「回復力」が少しずつ落ちてきているサインと言えます。

仕事や家事・育児が忙しい40代は、「疲れているから今日は運動しなくていいか…」と先延ばしにしがちな時期でもあります。
そのうち、「何から始めればいいか分からない」「走るのはしんどそう」と、気持ちのハードルもゆっくりと高くなっていきます。

MOROTEでは、そんな40代の方に、
「走るより先に、“歩く・立つ・階段を上る”がラクになる体づくりから始めませんか？」とお伝えしています。
その基礎ができてくると、結果的に「前より疲れにくい」「動いたあとの回復が早くなった」という体力の変化を感じやすくなります。

2．走らなくてもスタミナがつく理由｜まずは「全身の使い方」から

体力＝心肺機能だけ、と思われがちですが、日常生活の「スタミナ」はそれだけで決まるわけではありません。
特に40代からは、次のような要素が組み合わさって、体力の「感じ方」が変わっていきます。

• ・足腰の筋力が落ちて、少しの移動でも負担が大きくなる
• ・姿勢の崩れから、呼吸が浅くなりやすい
• ・同じ動きを繰り返すことで、特定の筋肉だけが疲れやすい

逆に言えば、「筋力」「姿勢」「呼吸」「体の使い方」を整えることで、走らなくても日常のスタミナは底上げしていけます。
例えば、次のような変化です。

• ・歩くときに太ももの前だけでなく、お尻や体幹も使えるようになる
• ・呼吸が深くなり、長く歩いても息切れしにくくなる
• ・立ち仕事や家事の後の「どっとくる疲れ」が和らいでいく

こうした変化は、いきなり走り込むのではなく、動きを一つひとつ丁寧に整える自重トレだからこそ、作りやすい部分でもあります。

3．整体で整えてから行う自重トレとは？

MOROTEの自重トレーニングは、いきなりスクワットやプランクに入るわけではありません。
まずは整体で、次のような点を確認・調整していきます。

• ・股関節や足首の動きが固くなっていないか
• ・肩や首、腰に過度な緊張が入っていないか
• ・呼吸が浅くなっていないか、胸や肋骨が動いているか

そのうえで、自分の体重を使ったやさしい自重トレーニングへとつなげていきます。
自重トレの良さは、

• ・動きの大きさ（可動域）で負荷を調整しやすい
• ・日常動作に近い動きを中心にできる
• ・器具がなくても続けやすいので、習慣化しやすい

といった点にあります。

たとえば、同じスクワットでも、
「しゃがむ深さを浅めにする」「椅子に軽く腰掛けるところから始める」「壁に手をついてバランスを取りながら行う」など、
40代の体に合わせて“段階を細かく分けていく”ことが可能です。

整体で「動きやすい状態」を作ってから、このような自重トレを積み重ねていくことで、
走らなくても、「前より疲れにくい」「一日動いても、翌日の疲れ方が違う」といったスタミナの変化につながっていきます。

4．40代に必要な体力は「マラソン体力」ではない

「体力づくり」と聞くと、マラソン大会のように長い距離を走るイメージが浮かぶ方もいるかもしれません。
もちろん、それを目標にするのも素晴らしいことです。ただ、40代の多くの方にとって、ほんとうに必要な体力は少し違います。

MOROTEが大切だと考えているのは、次のような「生活を支える体力」です。

• ・通勤や買い物で、階段や坂道をそれほど苦にせず歩ける
• ・仕事や家事のあと、ぐったりではなく「ちょっと疲れた」くらいで済む
• ・休日に出かける元気が残っている

これらを支えているのは、
「脚の筋力」「姿勢を支える体幹」「呼吸のしやすさ」「バランス感覚」など、
走る前の段階にあるベースの体力です。

そのベースづくりには、短時間でしっかり体を使える自重トレが向いています。
たとえば、

• ・10分の整体で動きを整える
• ・30〜40分の自重トレで下半身・体幹・姿勢をバランスよく使う

といった50分の時間を、週1回・月2回積み重ねていくだけでも、
「仕事終わりの疲れ方が変わってきた」「休日に動くことが苦にならなくなってきた」といった声につながりやすくなります。

5．忙しい40代向け「週1〜2回＋日常ちょい足し」プラン

40代は、仕事・家族・地域の役割など、どうしても忙しくなりがちな時期です。
「本当は週3回運動したほうがいいのは分かっているけれど、現実的ではない…」という方も多いと思います。

MOROTEでは、「無理な理想」より「続けられる現実」を大切にしています。
体力づくりの一つの目安として、次のようなプランをおすすめすることがあります。

• ・スタジオでの整体×自重トレ：週1回または月2回
• ・日常生活での「ちょい足し」：1日5〜10分を目安に、できる日に

日常の「ちょい足し」としては、例えばこんなイメージです。

• ・エレベーターの代わりに、1日に一度だけ階段を選ぶ
• ・歯みがきの間、壁に手をついた軽いスクワットを数回行う
• ・仕事の合間に、椅子からの立ち上がりを「ゆっくり丁寧に」数回繰り返す

スタジオでの時間は、「正しい体の使い方を覚える場所」。
日常生活は、「覚えた使い方を少しずつ実践する場所」。
この2つが合わさることで、「走っていないのに、前より動けるようになってきた」と感じる体力づくりが進んでいきます。

6．自宅やオフィスでできるやさしい自重トレのイメージ

ここでは、整体で整えた後に行う自重トレの「イメージ」を3つご紹介します。
実際の内容は、体調や既往歴に合わせて調整しますので、無理のない範囲でイメージしていただければと思います。

① 椅子からの“ゆっくり立ち座り”スクワット

椅子に浅めに腰掛け、足裏を床にしっかりつけます。
軽く前かがみになり、膝とつま先の向きをそろえたまま、
「3秒かけて立ち上がり、3秒かけて座る」という動きを繰り返します。

ポイントは、回数よりも「ゆっくり丁寧に」行うこと。
太ももだけでなく、お尻や体幹も使うことで、日常生活の立ち座りがラクになっていきます。

② 壁に手をついて行う「かかと上げ」

壁に軽く手をつき、足は腰幅に開きます。
つま先立ちになり、かかとをゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろします。
これを10回前後、呼吸を止めないように繰り返します。

ふくらはぎと足首周りを使うことで、血流が良くなり、
「夕方の脚の重さ」や「長時間立ちっぱなしの疲れ」にも良い影響が期待できます。

③ 椅子に座って行う「姿勢リセット＋呼吸」

椅子に腰掛け、背もたれに寄りかかりすぎない姿勢を作ります。
軽く胸を開き、肩をすとんと落とし、
口をすぼめて細く長く息を吐き、自然に鼻から吸う呼吸を数回繰り返します。

このとき、「お腹の奥がじんわりと締まる感覚」があるとベストです。
呼吸が整うことで、体幹の働きや疲れにくさにもつながっていきます。

体調や持病によっては合わない場合もありますので、痛みや違和感があるときは無理をせず、
不安のある方は医療機関にご相談のうえ、可能な範囲で取り入れていただければと思います。

7．「続けられる体力づくり」に整体×自重トレを活かす

40代からの体力づくりでいちばん大切なのは、
「頑張ったかどうか」ではなく、「続けられたかどうか」です。

ハードな運動を短期間だけ頑張るよりも、
自分の体に合ったペースで、数ヶ月・数年と少しずつ積み重ねていくほうが、
将来のスタミナや健康寿命にとっては大きな意味を持ちます。

MOROTEの整体×自重トレは、

• ・整体で今の体の状態を一緒に確認し、ムリのないスタートラインを探す
• ・自重トレで、日常生活に直結する動きを少しずつ身につけていく
• ・ご自宅や職場でできるセルフケアを組み合わせて、「続けられる形」にする

という流れで、40代の体力づくりをサポートしていきます。

「走るのはちょっとハードルが高いけれど、今のままでは不安」
「いきなりジムに通うより、その前の準備をしたい」
そんな方は、整体×自重トレという選択を、一度体験してみてください。