ロコモ・フレイル予防に整体と自重トレが効く理由

1．ロコモ・フレイルってどんな状態？

ロコモ（ロコモティブシンドローム）やフレイルという言葉には難しい印象がありますが、
ざっくり言うと、

• ・ロコモ：足腰や関節、筋力などの「動くための機能」が弱くなり、移動や日常動作がしづらくなっている状態
• ・フレイル：筋力や体力だけでなく、食事・体重・気力なども含めて、全体的に弱ってきている状態

といったイメージです。
急にそうなるわけではなく、

• ・階段を避けるようになる
• ・歩く距離が少しずつ短くなる
• ・立ち上がるときに「よっこいしょ」が増える

といった、ささいな変化が積み重なって、気づいたときには「前より動きたくない体」になってしまうことがあります。

大切なのは、「ロコモにならないように」「フレイルを避けるために」ではなく、「この先もやりたいことを楽しめる体でいるために」という視点で考えることです。
その土台づくりに役立つのが、整体と自重トレーニングの組み合わせです。

2．40〜50代から準備したい「3つの力」

ロコモ・フレイル予防を難しく考える必要はありません。
MOROTEでは、40〜50代の方に向けて、次の「3つの力」を意識して育てていくことを大切にしています。

① 動き出せる力（筋力）

椅子から立ち上がる、階段を上がる、少し速足で歩く。
こうした動きには、足腰やお尻、体幹の筋力が必要です。
筋力が弱くなると、「動きたいけれどしんどい」「動く前から不安」と感じやすくなり、
さらに動かなくなる…という悪循環につながってしまいます。

② 支え続ける力（バランス・体幹）

一歩を踏み出したあと、体を支え続けるのはバランス力や体幹の安定です。
小さな段差でつまずきやすくなったり、人混みでよろけやすくなったりするのは、
足元だけでなく、体幹の支えが弱くなっているサインかもしれません。

③ 回復する力（持久力・柔軟性）

少し動いただけでぐったりしたり、疲れが何日も残ったりするのは、持久力や柔軟性が落ちてきているサインです。
適度に体を動かし、呼吸をしっかり使えるようになると、疲れても「戻せる」体に近づいていきます。

これら3つの力は、ハードな運動でしか鍛えられないわけではありません。
整体で体の動きや姿勢を整えたうえで、自重トレーニングで日常に近い動きを練習することで、無理なく育てていくことができます。

3．整体でできること｜関節の動きと姿勢を整える

ロコモ・フレイル予防というと「筋トレをしなきゃ」と思いがちですが、
その前に大切なのが「動ける状態に整える」ことです。

MOROTEの整体では、次のような点を確認しながら、やさしく調整していきます。

• ・股関節や膝、足首がスムーズに曲げ伸ばしできるか
• ・背中や骨盤まわりがガチガチに固まっていないか
• ・呼吸が浅くなり過ぎていないか
• ・左右どちらかに体重をかけるクセが強く出ていないか

特に、股関節と足首の動きは、「歩く」「階段を上る」「しゃがむ」といった日常動作に大きく関わります。
ここが硬いまま筋トレをすると、ひざや腰に負担が集中してしまうこともあります。

整体で動きやすい状態をつくることで、

• ・動き出しがスムーズになる
• ・必要以上に関節に負担をかけずに済む
• ・「動くのがこわい」という気持ちが和らぐ

といった下準備が整い、自重トレーニングの効果を引き出しやすくなります。

4．自重トレでできること｜筋力・バランス・持久力を育てる

整体で整えた後は、自分の体重を使う自重トレーニングで「3つの力」を育てていきます。
ダンベルやマシンを使わなくても、動き方や回数、姿勢を工夫することで、ロコモ・フレイル予防につながるトレーニングは十分可能です。

◎ 日常動作に近いから、使える筋力がつく

MOROTEの自重トレでは、

• ・椅子からの立ち座り
• ・段差を使ったやさしいステップ
• ・体幹を安定させながら腕や脚を動かすエクササイズ

など、日常生活とつながりやすい動きを多く取り入れています。
そのため、「トレーニングのときだけ使う筋肉」ではなく、
階段や買い物、旅行などでも自然と活かせる筋力・バランス力が育ちやすくなります。

◎ 負荷を細かく調整できるから、40〜50代からでも始めやすい

自重トレーニングは、しゃがむ深さや手足の位置を変えるだけでも負荷を変えられるのが特徴です。
「今日は少し控えめに」「調子がいいから少しだけ頑張る」といった調整がしやすく、
久しぶりの運動や、ひざ・腰に不安がある方でも取り組みやすい方法です。

走り込みや激しいスポーツをしなくても、
呼吸を使いながらコツコツと自重トレを続けることで、
体力・持久力も少しずつ底上げしていくことができます。

5．整えてから動くからこそ、ロコモ・フレイル予防に向く理由

整体だけでも、自重トレだけでもなく、「整えてから動く」スタイルがロコモ・フレイル予防に向いているのは、次のような理由があります。

理由1：関節を守りながら筋力アップできる

先に整体で関節の動きや姿勢を整えておくことで、
ひざや腰だけに負担をかけず、お尻や体幹、股関節など「本来使いたい場所」を使いやすくなります。
その状態で自重トレを行うと、
「痛みを我慢して鍛える」のではなく「ラクに動ける範囲で筋力を育てる」ことができます。

理由2：体の変化に合わせて内容を調整しやすい

年齢とともに体の状態は変わっていきます。
整体のパートで毎回状態をチェックし、自重トレの内容や負荷を調整することで、
「そのときの自分」に合ったロコモ・フレイル予防のメニューにアップデートし続けることができます。

理由3：「やらされている運動」ではなく「自分で選ぶ運動」になりやすい

「ここが動きやすくなった」「この動きがラクになった」など、
整体と自重トレを通して体の変化を実感できると、
「将来のために、自分から続けたい」という気持ちが育まれやすくなります。
これは、ロコモ・フレイル予防を長く続けていくうえで、とても大切なポイントです。

6．どれくらいの頻度で続けると良い？通い方の目安

通う頻度は、体の状態や生活スタイルによって変わりますが、
MOROTEではロコモ・フレイル予防を目的とした場合のおおまかな目安として、次のようにお伝えすることが多いです。

◎ スタート期（1〜2ヶ月）：月2〜4回で「土台づくり」

はじめの1〜2ヶ月は、月2〜4回のペースで整体×自重トレを行うと、
姿勢や動き方のクセを把握しながら、基本のエクササイズを身につけやすくなります。
「ロコモ・フレイル予防のために、どこを意識していけば良いのか」を一緒に整理する時期です。

◎ 継続期（3ヶ月目以降）：月1〜2回＋自宅ケアで「維持・予防」

土台ができてきたら、月1〜2回のメンテナンスとして通っていただき、
普段の生活の中で取り入れやすいセルフケアを続けていくことで、
「悪くならないように調整し続ける」流れをつくることができます。

頻度を多くすることよりも、「定期的に状態をチェックし、小さなズレをその場で直していく」ことが大切です。
通えるペースや予算に合わせて、一緒に通い方を考えていきます。

7．戸田・戸田公園エリアで「将来の自分」のためにできること

戸田・戸田公園・西川口エリアには、散歩コースや公園も多く、
「歩く」「出かける」ことを楽しみやすい環境があります。
だからこそ、足腰や体力に不安が出てからではなく、
「まだ大丈夫なうちに」「もっと楽しみたいからこそ」体を整えておくことが大切だと考えています。

MOROTEの整体×自重トレは、

• ・ロコモやフレイルの検査にひっかかってからの「リハビリ」の前の段階として
• ・将来の旅行や趣味を楽しむための「体づくりの習い事」として
• ・仕事や家事を続けながら無理なく通える「定期メンテナンス」として

そんな位置づけでご活用いただける場所でありたいと思っています。
「この先の10年・20年を、どんなふうに過ごしたいか」を一緒にイメージしながら、
今できる一歩を形にしていきましょう。